サウナに行き始めたばかりの方であれば、「サウナは何セットがベストなの？」と悩んだこともあるでしょう。
本記事では、サウナで効率よく“整う”ためのベストなセット回数や時間を解説します。
サウナ室・水風呂・休憩という基本の流れから、4セット以上楽しむ際のメリットとリスクまで幅広く取り上げ、肌や髪への影響、血圧変動など注意点も丁寧にカバーしています。
サウナ後の爽快感を得るためのポイントや、脱水・のぼせを防ぐセルフケア方法など、知っておきたい基礎知識も解説するので、ぜひ最後までご覧ください。
サウナの「セット」とは
サウナにおける1セットとは、一般的に「サウナ室で体を温める→水風呂で冷やす→休憩して整える」という一連の流れのことです。
この3ステップをまとめて1セットと呼び、通常はこのセットを複数回（複数セット）繰り返してサウナを楽しみます。
この1セットの基本サイクルを2～3回ほど繰り返すのが、多くのサウナ施設で推奨される入り方となっています。
「セット」でサウナに入ることによる効果
サウナは、交互に身体を温め冷やすことで特有のリラックス効果を生み出します。
このサイクルを踏むことで得られる主な効果は以下のとおりです。
自律神経の調整効果
サウナ室で体を温めると交感神経が刺激され、水風呂で一気に身体を冷やすと体が驚きます。その後の休憩で副交感神経が優位に切り替わり、自律神経のスイッチが入るのです。
この切り替えにより乱れがちな自律神経のバランスが整えられ、心身の調和を助けます。いわゆる「ととのう（整う）」感覚は、この自律神経の急激な変化によってもたらされるリラックス状態です。
血行促進と老廃物の排出（デトックス）
サウナで体温が上がり血管が拡張し、水風呂で収縮するポンプ作用によって全身の血流が活発になります。
その結果、汗とともに体内の老廃物や余分な水分（間質液）を排出しやすくなり、むくみの解消にもつながります。
血流改善により内臓や筋肉への酸素供給もスムーズになるため、新陳代謝が高まり疲労回復や美肌効果も期待できます。
深いリラックスと精神的なリフレッシュ
温冷刺激を経た休憩中は副交感神経が優位となり、呼吸が深く整い脳がスッキリ冴えるような感覚に包まれます。
何も考えずぼーっとしているだけで全身の力が抜け、まるで瞑想しているかのような深いリラックス状態（ととのう）が得られます。
この状態では日々のストレスが解放され、心身の疲労感が軽減するとされています。サウナは単に汗をかくだけでなく、メンタル面のリフレッシュ効果が大きいことも支持される理由です。
サウナの基本サイクルと1セットの流れ
サウナの基本サイクルと1セットの流れは以下のとおりです。
サウナ室：5～10分を目安に
1セット目の最初は、サウナ室で身体を十分に温めます。滞在時間の目安は5～10分程度ですが、自分のコンディションに合わせて調整しましょう。
無理に長く我慢するとのぼせたり気分が悪くなるリスクがあるため、熱さが辛く感じたら早めに退出して構いません。
逆にサウナに慣れてきた中級者なら、10～12分程度をひとつの目安にし、発汗が活発になって体が十分温まったタイミングでサウナ室を出ると良いでしょう。
発汗量や体調は日によって違うため、「◯分」と数値にこだわりすぎず、その日の自分の感覚に合わせるのが良いでしょう。
水風呂：10～60秒を目安に
サウナ室でほてった身体を短時間で一気に冷やすのが水風呂のステップです。入る時間は個人差がありますが、おおよそ10～60秒ほどでも十分にクールダウン効果が得られます。
水風呂は長く入れば良いというものではなく、「もう少し入れそう」と思うところで切り上げるのが理想です。あまりに長く浸かりすぎると今度は体が冷えすぎてしまい、後の休憩でうまく副交感神経に切り替われなくなる恐れがあります。
「気持ちいい」と感じる少し手前で上がるようにすると、水風呂から上がった後に体表面だけ程よく冷え、深部体温は高いまま保てます。そうすることで、この後の休憩でスムーズに「ととのう」状態に持っていけます。
休憩（外気浴・クールダウン）：3～10分を目安に
セットの最後は、水風呂で冷えた体を静かに休ませるクールダウンの時間です。サウナと水風呂という強烈な温度刺激の後の休憩こそが、「ととのう」ための重要なステップと言われます。
涼しい場所で椅子に腰掛け、ただぼんやりと過ごしてみてください。次第に呼吸が深くなり、全身の力がふっと抜けていくような感覚が訪れるでしょう。
休憩時間は目安3～10分程度ですが、ここでも自分の感覚を優先しましょう。心拍数が落ち着き、体の表面が冷えてきて「少し寒いかな」と感じるくらいが一区切りの目安です。
サウナは何セットがベストか
サウナのセット回数の目安は、サウナに対する慣れや目指すところによって異なります。
以下では、目的や経験レベルごとに適したセット数の考え方を解説します。
「整う」をめざすなら：3セットでゆったりリラックス
サウナで究極のリラックス状態である「整う（ととのう）」感覚を得たいのであれば、基本は3セット繰り返すのがおすすめです。
1セット目終了時点でも汗が出て爽快感は得られますが、多くの場合まだ身体が刺激に慣れておらず、本当の「ととのう」域には達していません。
1セット目はウォーミングアップの段階で、体内の熱産生が始まり交感神経が活発になる準備段階です。2セット目に入る頃には体温調節機能が本格的に働き出し、温冷刺激への「慣れ」が出てきます。
ここでようやく自律神経のバランス変化が始まり、血流もさらに促進されます。そして3セット目になると、心身が完全にサウナのリズムに乗り、「ととのう」状態になります。
初心者：まずは2セットからスタート
サウナ初心者や熱さにまだ慣れていない方は、まず2セット程度から始めるのが良いでしょう。無理に最初から3セット以上こなそうとすると、体が追いつかず逆に疲れてしまったり、のぼせてしまう可能性があります。
1セットでもサウナの効果は得られますので、初回は1～2セットで様子を見て、自分の体調と相談しながら徐々にセット数を増やしていくのがおすすめです。
サウナに入り慣れていないうちは、交感神経と副交感神経の切り替えに体がびっくりして疲れやすいため、無理せず短時間・少ないセットで切り上げても問題ありません。
上級者向け：時間をかけてじっくり4セット以上
サウナに十分慣れていて体力に自信がある方や、時間に余裕がある場合は、4セット以上のゆったりしたサウナを楽しむ選択肢もあります。
上級者であればサウナによる発汗や心拍の上昇にも体が慣れており、複数セットこなしても体調を崩しにくいため、さらなる「整い」や発汗の快感を求めてセット数を増やすことができます。
ただし、4セット以上行う場合はその分所要時間も長くなるため、全体で1～2時間程度の時間的余裕がある時に限るなど計画的に実施しましょう。
サウナで4セット以上入るメリット
サウナで4セット以上入るメリットとしては、以下のような点が挙げられます。
ととのう感覚がさらに深まる
通常3セットでも十分「ととのう」ことは可能ですが、4セット目以降は副交感神経の働きが一層高まり、よりリラックス状態に達しやすくなるとされています。
実際、5セット以上行うと「瞑想状態がより長く続き、まるで現実世界から離れていくような感覚になる」といった声もあり、心身のリフレッシュ効果を極限まで高めたい上級サウナーにとって大きな魅力です。
むくみ・老廃物の排出をより促しやすい
サウナで大量の汗をかくことは、体内のデトックス（毒素・老廃物の排出）に繋がります。複数セット行えばその分だけ発汗量が増え、体に溜まった余分な水分や塩分、老廃物をより多く排出できるため、デトックス効果が一段と高まります。
特に塩分の過剰摂取などで生じる「むくみ」に悩む場合、サウナでしっかり汗をかくと体に溜まった水分が減ってむくみが取れることが医学的にも指摘されています。
ストレス解消・メンタル面のリフレッシュ
サウナはもともとストレス軽減に効果的ですが、4セット以上の長時間サウナはメンタルリフレッシュ効果が飛躍的に高まるとも言われます。
サウナ→水風呂→休憩を重ねるごとに副交感神経が優位となり、心身が深くリラックスするため、蓄積した精神的ストレスやモヤモヤした気分がリセットされやすくなるのです。
特に強いストレスを感じている時や気分が落ち込んでいる時に、時間をかけて4～5セットじっくりサウナに入ると、セロトニンやドーパミンといった脳内物質の分泌が促され、心が軽く前向きになるとの指摘もあります。
「サウナを味わい尽くす」充実感
サウナ好きにとって、何セットも繰り返すこと自体が大きな喜びでもあります。
一度の来館で1回しか「ととのい」を味わえないのはもったいないというサウナ愛好者心理も働いて、結局何セットもしてしまうという人も多いようです。
「せっかくサウナに来たのだから、ととのいは1回だけではなく何度でも味わいたい」という発想で、1セット目で整ってもすぐには帰らず、2回3回と繰り返すことで何度も至福の瞬間を楽しむわけです。
ただし、複数セットを楽しめるのは心身ともに健康で余裕がある場合に限ります。無理をしてセット数を重ねすぎるとリフレッシュどころか疲労が溜まってしまう可能性もあるため注意しましょう。
サウナで4セット以上入るデメリット
4セット以上の長時間サウナにはメリットだけでなく以下のようなデメリットやリスクも存在します。
脱水症状・ミネラル不足のリスク
サウナは短時間で大量の汗をかくため、脱水症状のリスクがつきものです。長時間・多セットになればなるほど発汗量は増え、水分とともに体内の電解質（ナトリウムやカリウム等）も失われていきます。
高温環境での過度な発汗は電解質バランスの乱れを引き起こし、痙攣や倦怠感の原因となることがあります。そのため、サウナ浴前後には適度な水分・塩分補給が必須です。
特に4セット以上入る場合、合間の水分補給を怠ると1リットル以上の汗をかいて深刻な脱水状態に陥る恐れがあります。めまいや立ちくらみ、筋肉のけいれん（足がつる）などは脱水とミネラル不足のサインです。
体力・エネルギーの消耗が大きい
サウナは見た目以上に体力を消耗します。高温下では心拍数が上がり、まるで軽い運動をしたかのようにエネルギーを消費します。
実際、サウナ10分×2セット（水風呂・休憩込み）で消費されるカロリーは約70～120kcalほどになるとの話もあります。
そのため、4セット以上をこなすと相応に疲労が蓄積します。5セット以上楽しむ場合は休憩を普段より長めに取ったりセット数自体を減らしたりして、自身の体調に合わせた調整が必要です。
血圧の大きな変動によるリスク
サウナと水風呂を繰り返し入ると血管に強い刺激を与え、血圧が急激に上下動します。
サウナ室では交感神経の作用で心拍数が増加し一時的に血圧が上昇しますが、一方で体が温まって血管が拡張するためサウナ後には血圧が低下します。そこから水風呂に入ると、今度は急冷によって血管が収縮し血圧が再び急上昇します。
このように温度変化による血圧の振れ幅が大きいため、元々高血圧の方や心疾患のある方には大きな負担となります。
肌・髪への負担が増えてしまう
サウナには美肌効果がある一方で、過度に利用すると肌や髪に負担がかかります。高温かつ乾燥した環境に長くさらされることで、肌の潤いが奪われやすくなるためです。
毎日連続でサウナに入ったり1回に何セットも入りすぎたりすると、皮膚のバリア機能が弱まり乾燥を引き起こすことが指摘されています。
また髪の毛についても、特に高温のドライサウナではタンパク質でできた髪の細胞が熱でダメージを受けやすいです。毎日高温にさらされた場合、髪がゴワついたりきしんだりするなど髪質の悪化が起こりやすいとされます。
4セット以上が向いている人おすすめな人
上述のメリット・デメリットを踏まえると、4セット以上のサウナ入浴が向いているのは以下のような方です。
サウナに十分慣れている中級～上級者
基本的に、複数セットのサウナを安全に楽しむにはそれ相応の経験と体力が必要です。サウナ上級者であればサウナによる心拍上昇や発汗にも慣れており、複数セットでも体調を崩しにくいです。
具体的には、「サウナで汗をかく感覚や水風呂の冷たさに抵抗がなく、3セットしてものぼせない」「サウナ後の疲労感も少ない」という方は、4セット以上でも無理なく楽しめる適性があると言えるでしょう。
反対にサウナ後にいつもぐったりしてしまう人や、水風呂が苦手で毎回ヒヤッとする人は、あまり多くのセットをこなすのは避けた方が良いでしょう。
時間と体力に余裕がある時
4セット以上をこなそうとすれば、どうしてもそれなりの時間と体力が必要です。1セットあたりトータルで15～20分ほどかかるとしても、5セットなら軽く1時間半前後は見ておかなければなりません。
また、その日の体力やコンディションが万全であることも重要です。複数セットには体力に加え集中力も必要です。睡眠不足の日や飲酒後など体調が万全でない時に長時間サウナに入るのはおすすめできません。
身体が万全な状態の上で、時間たっぷり使って4セット以上に挑戦するのが理想的です。
強いストレスや疲れをじっくり癒したい時
心身に溜まった強いストレスや慢性的な疲労を感じている時には、時間をかけてじっくりとサウナに浸かる価値があります。前述の通り、複数セットのサウナは副交感神経を最大限に引き出し、深いリラクゼーションをもたらします。
心の緊張を解きほぐし、頭の中をリセットするには、短時間よりも長時間のサウナの方が効果的な場合があります。長めのサウナは一種の“デジタルデトックス”や“マインドフルネス”にも似た効果があります。
サウナの種類別おすすめセット数
サウナには温度や湿度の違いによりいくつか種類があります。
代表的なサウナの種類別に、効果的とされるセット数の目安を紹介します。
フィンランドサウナ（ロウリュあり）
フィンランド式サウナは80～100℃程度の高温で、中湿～高湿度が特徴です。発汗しやすく効果が出るのが早いため、一般的には3セット程度で十分と言われます。
高温の熱波を受けるロウリュサービスがある場合、一気に発汗が促されるので1セットあたりの時間は短めでOKです。その分休憩をしっかり取り、3回繰り返すことで深い満足感が得られるでしょう。
ロウリュによる一時的な高湿度・高熱波は身体への刺激が強いため、初心者は2セットでもかなり疲れるかもしれません。
ドライサウナ（高温・低湿度）
ドライサウナは日本の銭湯やスポーツジムに多いタイプで、温度90～100℃超の高温・低湿度（乾燥）状態です。発汗はフィンランドサウナに比べるとやや遅いですが、そのぶん長く入っていられる場合もあります。
目安のセット数は3セット前後ですが、人によっては「ドライサウナはじっくり汗をかくために4セットくらいする」ということもあります。
注意点として、乾燥したサウナ室では汗が蒸発しやすく、本人が思っている以上に水分が失われています。ドライサウナで複数セット入るときは、より一層こまめな水分補給を心がけましょう。
ミストサウナ・塩サウナ（低温・高湿度）
ミストサウナやスチームサウナ、塩サウナは室温40～50℃程度と低温だが湿度が非常に高い「湿式サウナ」です。発汗までに時間がかかりますが、肌や髪に優しく長く入っていられるのが特徴です。
このタイプでは1セットの時間を長め（10～15分程度）に取り、セット数自体は2～3セットでも十分効果を得られます。
塩サウナの場合、塩を肌に塗って発汗を促すため、1セットでも大量の汗をかくことがあります。そのため2セットでもかなりのデトックス効果が期待できますが、物足りなければ小休憩を挟んでもう1セット追加すると良いでしょう。
サウナのセット回数を増やす以外で効果を高める方法
「もっと効果を得たいけれど、これ以上セット数を増やすのはキツい…」という場合、セット数を増やさずにサウナの効果を高める工夫もいくつかあります。
以下のポイントを意識すると、少ないセット数でも充実感をアップさせることができます。
座る位置を変えるなどサウナ室での過ごし方を工夫する
サウナ室内では座る位置によって体感温度がかなり変わります。1セット内で途中から上段に移動してみる、あるいはセットごとに座る場所を変えることで、同じサウナ室でも刺激に変化をつけることができます。
また、サウナ室での姿勢も工夫次第です。可能な施設であれば横になって寝転ぶ（寝サウナ）ことで全身均一に熱を感じられ、より早く発汗しやすくなります。
逆に熱さがつらくなってきたら一段下に降りてみる、背もたれにもたれる姿勢から前かがみに変えてみるなど、小さな変化でも体感は大きく異なります。
水風呂の温度や入り方を工夫する
水風呂の刺激を自分にとって最適な強度に調整することで、「ととのい」の質が変わってきます。
例えば水風呂が苦手な人は、無理に全身を沈めずに腰までの半身浴に留める、10℃台前半の冷たい水風呂なら10～20秒程度の短時間で切り上げるといった調整が考えられます。
また、入り方の工夫も効果的です。心臓から遠い手足の先からゆっくり水に入るのは基本ですが、慣れてきたら敢えて一気に肩まで浸かってみると強烈な爽快感が得られることもあります。
音楽や香りを有効活用し外気浴や休憩タイムを十分にとる
サウナの効果を高めるには、休憩（外気浴）の質を上げることも重要です。外気浴中に心身をよりリラックスさせるために、ヒーリング音楽をイヤホンで静かに流したり、アロマオイルの香りをハンカチに染み込ませて嗅ぐなどの工夫ができます。
この「何もしない時間」をしっかり確保することで、1セットでも質の高いリラクゼーション効果が得られます。セット数を増やせない時こそ、休憩をじっくり取って回復を図るようにしましょう。
温度や湿度に合わせて入室時間を微調整する
セット数が少なくても効果を高めるには、各セットにおけるサウナ室の滞在時間を微調整することもポイントです。
その日のサウナ室の温度・湿度や、自身の体調に応じて、「今日は少し短めにしよう」「今日は調子が良いから長めに入ってみよう」と柔軟に調整すると良いでしょう。
また湿度も重要です。湿度が高いと体感温度は上がるのでいつもより短時間で汗が出るでしょう。逆に乾燥しているときは汗が出にくいので少し長めに入るなど、湿度に応じた調整も有効です。
サウナハットでのぼせを防ぐなどサウナアイテム・グッズを活用する
サウナ愛好者の間で定番になっているサウナハットは、実はセット数を増やさず効果を高める裏技的アイテムです。ハットで断熱することで頭が熱くなりすぎず、結果として長くサウナに入っていられるようになります。
実際に「サウナハット使用前に比べてのぼせにくくなり、長時間サウナを楽しめるようになった」という声もあります。
またサウナハットは髪の毛の乾燥ダメージを防ぐ効果もあります。頭皮や耳を熱から守ってくれるため、髪が痛みにくく保湿されやすくなります。
サウナのセット数に関するよくある質問
サウナは何セットまでが限界ですか？
明確な「限界セット数」があるわけではありませんが、一般的には一度のサウナで5～6セットが上限と考えられます。身体への負担や翌日の疲労感を考慮すると、どんなにサウナ慣れしている人でも6セット程度に留めるのが無難です。
それ以上、例えば7～8セットも繰り返すと、脱水やエネルギー消耗が大きくなりすぎてリフレッシュ効果より疲労が勝ってしまう可能性があります。
痩せるには何セットくらいが目安ですか？
サウナでの減量（ダイエット）効果は主に水分が抜けることによる一時的な体重減少ですが、カロリー消費という点では1回のサウナでせいぜい数十kcal程度とされています。
したがって、サウナだけで劇的に痩せることは期待できません。ただし、代謝を高めて「痩せやすい体」にする補助としてサウナを活用することは可能です。
5セット以上は上級者でも危険でしょうか？
5セット以上の長時間サウナは、上級者であってもリスクを十分理解した上で行う必要があります。
決して「危険だから絶対ダメ」というわけではありませんが、前述した脱水・体力消耗・血圧変動などのデメリットが顕著になってくるため、相応の注意と対策が求められます。
1セットだけでは効果が得られませんか？
いいえ、1セットだけでもサウナの効果は十分に得られます。
たしかに複数セット繰り返した方が「整う」感覚が深まったり様々なメリットが増強される傾向はありますが、1セットでも血行促進や発汗による爽快感、筋肉のほぐれ、リラックス効果などは感じられるはずです。
実際、1セットでも「かなり整った」と感じる人もいますし、体調や時間の都合で1セットで切り上げる人も少なくありません。
初心者のうちは無理に複数セットを狙うより、まず1セットで自分の体がどう反応するか確かめ、余裕があれば2セット目に入るというくらいで十分です。
まとめ
サウナは「自分が気持ちいい」と感じる範囲で楽しむのが一番。
世間で3セットが良いと言われていても、2セットで十分満足できるならそれでOKですし、逆にもっと入りたければ安全に配慮しつつ4セット目に挑戦するのも良いでしょう。
サウナの効果は回数だけでなく、その日の体調管理やリラックス度合いにも左右されます。
ぜひ本記事の情報を参考に、ご自身にとってベストな「サウナのセット数」と入り方を見つけてください。質の高いサウナ習慣で、心も体も健やかに整えていきましょう。
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