サウナに入った後、肌に赤いまだら模様が浮かび上がって驚いたことはないでしょうか。
一見すると火傷のようにも見えるこの赤い斑点模様ですが、実は健康に悪いものではなく、むしろサウナ効果が十分に現れたサイン。
本記事では、この「あまみ」の正体とメカニズムを解説。さらに、あまみが出た後の対処法や他の症状との違い、あまみを引き出すサウナの入り方についても紹介します。
あまみとはサウナ入浴後に腕や脚など皮膚表面に現れる赤い斑点状のまだら模様のこと
あまみとは、サウナ入浴後に腕や脚などの皮膚表面に一時的に現れる、赤い斑点状のまだら模様のことを指します。
キリン模様のように赤白が入り混じって見えることから、サウナーの間では「整った証」とされています。
この現象は、サウナで温まった体が水風呂や外気で急激に冷やされた際、皮膚表面の血管が拡張・収縮を繰り返すことで生じるものです。
痛みや痒みはなく、自然に消えていくため基本的に心配は不要です。あまみは体温調節機能が正常に働いていることを示すサインでもあります。
あまみが出ているのサウナの効果が十分に現れたサイン
あまみが現れると一見ギョッとしますが、実はサウナの効果が存分に発揮されたサインでもあります。
サウナ後にあまみが浮かぶメカニズムを知ることで、その裏に隠れた身体の反応と“整う”状態との関係が見えてきます。
高温と低温による血管の拡張収縮がまだら模様を生む
サウナの高温環境で体が熱せられると、体内の熱を逃がすため皮膚の血管が広がり血流が増加します。肌は赤く火照った状態になります。
一方、水風呂のような低温に一気に浸かると、皮膚表面は急速に冷やされ、熱を逃がさないよう表層の血管がギュッと収縮します。すると皮膚は青白くなります。
この赤い部分（拡張した血管が通う温かい部分）と白い部分（収縮した血管で血流が減った冷えた部分）が体の表面に一時的に混在するため、赤白まだらの模様となって目に見えるのです。
要するに、サウナの温冷交代浴による 急激な血流変化 が皮膚にキリン模様のような斑点となって現れたものが「あまみ」の正体なのです。
自律神経の急激な切り替わりがあまみ発生に関与する
サウナと水風呂の温度差によって、体内では交感神経と副交感神経の切り替えが劇的に起こります。
熱刺激で血管拡張・発汗を促す際には交感神経が働き、冷刺激で血管収縮・心拍数低下を促す際には副交感神経が優位になるという具合に、自律神経がフル稼働して体温調節に当たっています。
この自律神経がきちんと反応して働いているからこそ、あまみという目に見えるサインが出るのです。
言い換えれば、あまみが出るのは 自律神経が正常に機能して体温調節できている証拠 とも言えます。
血行促進と自律神経の正常な働きを示す良い兆候
あまみが出ている時、体内では血液循環がとても良くなっています。温冷刺激で血管の開閉運動がスムーズに行われ、全身の血流が促進された状態です。
血行が良いということは老廃物の排出（デトックス）や新陳代謝の促進など健康面で多くのメリットが期待できます。
実際、サウナー（熱心なサウナ愛好者）の中には、あまみの出具合をその日の自分の体調やサウナの良し悪しを判断する目安にしている人もいます。
しっかり血管を収縮・拡張できていることで、“整う”感覚に近づけるとも言われています。
あまみの言葉の由来はサウナ発祥ではなく富山県の方言
「あまみ」という言葉は、サウナ発祥の専門用語ではなく、富山県の方言に由来しています。
元々は「火だこ」とも呼ばれる現象で、ストーブや火などの熱源に長時間当たった際に皮膚に現れる赤い斑点や網目状の模様を指す言葉でした。
富山では「あまみができてしもた」（火だこができてしまった）というように使われていました。この言葉がサウナ用語として広まったのは、サウナと水風呂の温冷交代浴後に現れる赤白のまだら模様が、伝統的な「火だこ」と似ていたからです。
あまみが出た後の3つの対処法
サウナ後に肌にあまみが出たとしても、基本的には心配いりませんし特別な治療も必要ありません。自然な生理反応なので、正しく対処していれば問題なく消えていきます。
ここでは、あまみが出た後にできるケアと注意点を3つ紹介します。
特別な治療は不要 自然に消えるのを待つ
あまみそのものは健康上害のない一時的な充血ですから、慌てて薬を塗ったりする必要はありません。
大抵は 数分～30分程度 で薄れていき、長くても数時間もすれば目立たなくなります。
なかなか消えない場合でも、身体に悪影響はありませんのでそのまま経過を見守りましょう。むしろ「あまみが出るほど良いサウナに入れた！」と前向きに捉えるサウナーもいるほどです。
サウナ後の乾燥した肌はしっかり保湿ケアを行う
サウナの高温環境に長くいた後は、肌表面の水分や皮脂がかなり失われて乾燥しがちです。あまみが出ている時は特に血行が良く肌がほてって敏感になっています。
ローションやクリームなどでいつも以上にしっかり保湿を心がけましょう。
肌が潤っていれば、赤みも早く引きやすくなります。汗をかいたまま放置すると老廃物が刺激となって肌トラブルの原因になるため、サウナ後はシャワーで汗を流しつつ保湿ケアすることが大切です。
顔に出た場合は優しく洗い冷まして保湿する
あまみは皮膚の薄い部分に出やすく、顔に出るケースもあります。頬や額がまだらに赤くなると少し目立つので気になるかもしれません。
その場合は、強く擦ったりせず冷水でやさしく洗顔してクールダウンし、その後しっかり保湿しましょう。敏感になった肌を落ち着かせるイメージで、刺激を与えないことがポイントです。
冷やしすぎは逆効果なので、冷水で軽く流す程度でOKです。
注意 – 数日経っても消えない濃い斑点は血管炎の可能性がある
通常のあまみは長くても半日～翌日には消えるものですが、2日以上経っても濃い斑点が残る場合は要注意です。
サウナの温冷刺激を過度に繰り返したことで毛細血管に炎症が起き、血管から血液が漏れて紫斑ができている可能性があります。
これは血管炎（細血管の炎症・損傷）と呼ばれる状態で、放置すると皮膚のシミや組織障害に繋がるおそれがあります。あまみと思っていたものが数日経っても消えず紫がかっている時は、早めに皮膚科など医師に相談してください。
あまみとのぼせや蕁麻疹、血管炎との違い
サウナ後に皮膚が赤くなる現象は、あまみ以外にも「のぼせ」や「蕁麻疹（サウナ後の発疹）」などいくつかあります。また、先述の血管炎のように危険な症状も混同されることがあります。
それぞれの特徴の違いを押さえておきましょう。
あまみ – 平坦なまだら模様で痛みや痒みはなく短時間で消える
サウナ後に現れる赤白まだらの平坦な模様です。斑点は平らで隆起せず、痛みや痒みも伴いません。
身体が落ち着けば数十分～数時間で自然に消えるのが特徴です。色は薄い赤～ピンク色で、網目状・まだら状に広がります。健康な生理反応なので心配はいりません。
のぼせ – 全体が均一に赤くなり頭痛やめまいを伴う
のぼせは湯あたりとも言い、サウナで熱にあたりすぎた際の症状です。顔や身体全体が均一に真っ赤になりますが、あまみのようなまだら模様ではありません。
皮膚のほてりに加え、めまい・頭痛・吐き気など全身症状を伴うこともあります。
のぼせは一種の軽い熱中症状態なので、涼しい場所で横になり安静にする必要があります。全身が真っ赤になって気分が悪い場合は、無理せず休みましょう。
蕁麻疹 – 蚊に刺されのような膨らみと強い痒みが特徴
サウナの刺激でごく稀に蕁麻疹が出る人もいます。
蕁麻疹の特徴は蚊に刺されたような盛り上がった膨疹（ぶつぶつ）と強い痒みです。サウナで出る蕁麻疹は、汗をかくことが誘因となる コリン性蕁麻疹 や、急激な温度変化が刺激となる 寒冷蕁麻疹 などが考えられます。
あまみと異なり痒みを伴う点で区別できます。蕁麻疹が出た場合は早めに冷却し、必要に応じて抗ヒスタミン剤などの内服治療を検討します。
血管炎 – 赤紫の斑点が数日消えず残るのは危険信号
サウナであまみを求めて無理をしすぎると、毛細血管が傷つき炎症（血管炎）を起こすことがあります。血管炎では皮膚に赤紫色の斑点がぶつぶつと現れ、数日経っても消えません。
見た目はあまみよりも色が濃く紫がかっており、点状の出血痕のようにも見えます。触っても痛みや痒みはさほどありませんが、毛細血管の破綻による内出血なので完全に消えるまで時間がかかります。
血管炎は身体からの危険信号ですので、こうなってしまった場合はサウナを中止し医師の診察を受けてください。
サウナであまみ以外の皮膚症状が起きないために気をつけるべき3つのポイント
あまみ自体は良いサインとはいえ、サウナでの過ごし方によっては他の皮膚トラブルを招く可能性もあります。
せっかく整うためのサウナが原因で肌トラブルが起きないよう、以下のポイントに注意しましょう。
無理な長時間滞在や過度の高温を避ける
限界を超えて長時間入り続けるのは禁物です。高温環境に肌を晒しすぎると、肌のバリア機能が一時的に低下し外部刺激に敏感になります。
その結果、炎症や赤みなど肌トラブルを起こしやすくなります。特に敏感肌の人はサウナで皮脂が過剰に分泌し毛穴が詰まることでニキビが悪化することもあります。
一般にサウナ室滞在は10～15分程度が上限とされ、それ以上は脱水などリスクが高まります。無理せず適切な時間で切り上げましょう。
急激すぎる温度変化に注意し十分な休憩をとる
サウナから水風呂の温冷交代は整うために有効ですが、極端に高温すぎるサウナや氷水のように冷たすぎる水風呂に飛び込むのは体への負担が大きいです。
血圧の急変動により血管に強いストレスがかかり、毛細血管が破れれば前述の血管炎を招きかねません。温度差の大きい温冷浴は心臓にも負担をかけるため注意が必要です。
水風呂は心臓から遠い手足からゆっくり入り、十分冷えたら早めに出るのが安全です。各セット間には5～10分程度の休憩（外気浴）を取り、心拍や体温が落ち着くのを待ちましょう。
水分補給もこまめに行い、脱水による血液ドロドロ状態を防ぐことが血管保護につながります。
体を清潔に保ち体調を最優先する
サウナ前後にはシャワーで汗や汚れを流し、清潔な状態を保つことが基本です。汗をかいたままだと老廃物が皮膚を刺激し、乾燥肌やニキビなどのトラブルを悪化させる可能性があります。
また、体調が優れない時や肌に炎症・傷がある時は無理にサウナに入らないようにしましょう。
免疫力や皮膚防御力が低下している時にサウナの刺激を与えると、普段は出ない蕁麻疹が出たり、持病の湿疹が悪化することも考えられます。
自分の体調を最優先し、「今日は無理しない方がいい」と感じたら勇気を持って休むのも上級者の判断です。
サウナであまみが出やすい3つの状況
あまみは常に出るわけではなく、出やすい条件や状況があります。
次のようなケースでは特にあまみが現れやすいので、自分のサウナ習慣と照らし合わせてみてください。
高温サウナと低温水風呂の大きな温度差を急激に受けた後
サウナ室の温度が高ければ高いほど、そして水風呂との温度差が大きいほど、皮膚の血管の拡張・収縮のコントラストが強くなりあまみが顕著に現れます。
特に90℃を超えるような高温サウナに十分入った後、15℃以下の冷たい水風呂にサッと入るような極端な温度差の交代浴では、短時間で血流の変化が起こりまだら模様が出やすくなります。
いわば温度差が大きいほど“キリン模様”がくっきり浮かび上がるわけです。
体の芯までしっかり温める長めのサウナに入った後
サウナに入る時間が短かったり体が十分温まりきっていないと、血管拡張も不十分であまみが出にくいことがあります。そのため芯からポカポカになるまでしっかり発汗した後の方が、あまみは出やすくなります。
一般的に6～12分ほどサウナ室に入るのが目安と言われますが、自分が「もう十分温まった」と感じるまで無理のない範囲で入ると良いでしょう。
特に2セット目・3セット目とサウナに繰り返し入るうちに体温がどんどん上昇していくため、後半のセットであまみが出現する人も多いです。
ロウリュやアウフグースなどで急激な熱刺激を受けた後
フィンランド式のロウリュ（サウナストーンに水をかけ大量の蒸気を発生させる）や、アウフグース（タオルなどで熱波を送るパフォーマンス）は、短時間で体感温度を一気に上げる熱刺激です。
通常より激しい発汗と体温上昇をもたらすため、その後の冷却であまみが出やすくなります。実際、「普段のサウナではあまみが出なくても、ロウリュや熱波を体験したらあまみが出た」という声もあります。
ロウリュ中は肌が焼けつくような熱さを感じることもあり、毛細血管が最大限に拡張します。その状態で水風呂に入れば強烈なコントラストが生まれるので、あまみが現れやすいわけです。
あまみを出すための正しいサウナの入り方5ステップ
あまみは無理に狙うものではありませんが、正しいサウナの入り方を実践すれば結果として身体に良い刺激が加わり、あまみも出やすくなります。
ここではサウナ上級者を目指す方に向けて、あまみを出すためのサウナの基本的な入り方5ステップを紹介します。
ステップ1 – 体を洗い水分補給をしてサウナに備える
サウナに入る前にはまずシャワーなどで汗や汚れを落とし、体を清潔にします。これにより発汗しやすくなる効果もあります。
また、入室前にコップ一杯程度の水を飲んで軽く水分補給しておきましょう。
サウナでは大量の汗をかくため、事前に体内の水分を満たしておくことが大切です。
ステップ2 – サウナでは8分から12分目安に無理なくしっかり発汗する
サウナ室に入ったら自分がリラックスできる場所に腰掛けます。初心者はまず5～6分、慣れてきたら 8～12分程度 を1セットの目安にしましょう。
高温サウナ（90℃以上）なら8分前後、低温サウナ（60℃程度）なら10～15分程度が一つの目安です。時間にこだわりすぎず、自分の身体と相談して「もう限界かな」と感じる少し手前で退出します。
大量の汗が出て毛穴が開き、心拍数が上がってくるのを感じられれば十分温まっています。無理して長く居すぎると脱水やのぼせのリスクが高まるので注意しましょう。
ステップ3 – 汗を流し1分以内を目安に水風呂でゆっくり体を冷やす
サウナから出たら、すぐに冷水に飛び込まずまずシャワーで汗をさっと流します。汗を流すことで水風呂が汚れないようにするマナーであると同時に、表面の熱を多少落として心臓への負担を和らげる効果もあります。
次に水風呂に入りますが、心臓から遠い手足から順にゆっくり浸かるのがポイントです。いきなり胸まで浸かると血圧が急変するので避けます。
最初は息が止まるような冷たさを感じますが、30秒ほどするとスッと楽になります。水風呂滞在は1分程度を目安にしましょう。
長く入れば良いというものではなく、十分冷えたら早めに出ます。水中で軽く手足を動かすと血行が促進され冷却効率が上がります。
ステップ4 – 5分から10分椅子で目を閉じリラックスし整う
水風呂から上がった後は、すぐに次のサウナに入らず椅子などに腰掛けて休憩します。これを外気浴（休憩）と呼び、5～10分程度が一つの目安です。椅子がなければベンチや脱衣所でも構いません。
ゆっくりと深呼吸し、目を閉じてぼんやりとします。身体は急激な温冷刺激の後で、一種の陶酔感・多幸感に包まれてきます。これがサウナで言う“整う”感覚です。
血流が全身を駆け巡り、脳内に幸福ホルモン（エンドルフィン）が放出され、心身が深いリラックス状態に入ります。「ととのい」を十分味わうためにも、休憩時間はしっかり取りましょう。
なお、休憩中に冷えすぎて震えるようなら早めに切り上げ、身体を拭いて服を羽織るなどして体温を保ってください。
ステップ5 – このサイクルを体調に合わせ2回から3回繰り返す
サウナ→水風呂→休憩の1セットが終わったら、再びサウナ室に入り次のセットを始めます。これを合計2～3セット繰り返すのが一般的なサウナの楽しみ方です。
初心者は無理せず2セットでも十分整いますし、慣れている人でも3セット程度に留めるのが望ましいでしょう。それ以上繰り返すと疲労が蓄積しやすくなります。
各セットごとに水分補給を挟み、脱水予防も忘れずに行ってください。最後の休憩が終わったら、シャワーで汗を流しながら常温の水で体を軽く洗い流して終了です。
仕上げに全身をしっかり保湿し、水分も摂って体内の潤いを補給しましょう。これで心身ともに爽快な「整った！」状態を味わえるはずです。
サウナとあまみに関するよくある質問
サウナに入ると血管がボロボロになるというのは本当ですか？
サウナに入ると血管がボロボロになるというのは誤解です。適切に利用すれば、サウナは血管の柔軟性を高め、血行を促進する効果があります。
確かに極端な温冷差や脱水状態では一時的に血管へ負担がかかることもありますが、水分補給や休憩を守れば問題ありません。
正しいサウナ習慣であれば血管がボロボロどころか元気になると考えてよいでしょう。逆に脱水やオーバーヒートを放置すればダメージにつながるので、そこは本記事で述べた注意点を守ってください。
サウナ後にあまみが膝だけに出る理由を教えてください
サウナ後にあまみが膝だけに出るのは、膝周辺の皮膚が薄く血管が表面近くに多いため、温冷差の影響を受けやすいからです。また、サウナ中に膝が熱源に近づきやすかったり、水風呂で十分に冷やしきれないことも原因となります。
部分的な血流の変化によって局所的にあまみが出ることは珍しくなく、特に問題はありません。
サウナ後にあまみが顔だけに出る理由を教えてください
サウナ後にあまみが顔だけに出るのは、顔の皮膚が薄く毛細血管が密集しているためです。
また、サウナ中に顔は蒸気にさらされやすく、水風呂では冷やしにくい部位でもあるため、温冷差の影響を強く受けやすいのです。その結果、血流の変化が顔に集中し、まだら模様が出やすくなります。
特に赤ら顔傾向の人は目立ちやすいですが、健康上の問題はありません。気になる場合は前述のように冷水でやさしく洗顔し、クールダウンしてから保湿するケアをすると良いでしょう。
サウナ後にあまみが出ない人の特徴を教えてください
サウナ後にあまみが出ない人は、皮膚が厚く血管が目立ちにくい体質や、自律神経の反応が穏やかなタイプであることが多いです。
考えられる特徴としては、皮膚が厚めで血管が目立ちにくい体質、発汗量が少なめの体質、自律神経の反応がマイルドなタイプなどが挙げられます。
また、発汗量が少ない人や、普段から運動習慣がある人は、血管が安定しており変化が目立ちにくい傾向があります。あまみが出なくても、サウナの効果が得られていないわけではないため、心配する必要はありません。
サウナに入っていないのにあまみが出ることはありますか？
サウナに入っていなくても、ストーブや熱い風呂に長時間当たった後に急に冷たい場所へ移動するなど、急激な温度変化によってあまみに似たまだら模様が出ることがあります。
また、運動で体が熱くなった後に冷たい風に当たった時なども一時的に似たような模様が出ることがあります。
これは血管の拡張と収縮による生理反応です。サウナに限らず、急な温度変化で血管が拡張・収縮する場面 では起凝る可能性があります。
まとめ
サウナで現れる「あまみ」は、赤いまだら模様として肌に浮かび上がる一時的な生理現象です。温冷交代浴によって血管が拡張・収縮し、自律神経が活性化されることで起こります。
見た目は驚くかもしれませんが、痛みも痒みもなく、時間とともに自然に消えるため心配はいりません。正しいサウナ習慣を身につければ、安全に“整う”感覚とともにあまみも楽しむことができるでしょう。
ただし、「もっとあまみを出したい」と言って無理をするのは禁物です。決して無理をすることなく、自分の体調をみながら安全にサウナを楽しみましょう。
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